寒假对于各位同学来说，意味着好吃的、好喝的和好玩的！但是有那么一部分同学不一定能享受到寒假带来的乐趣，因为他们马上要面临中考这一场重要的考试。过完寒假之后，初三的同学们将迎来中考体育考试、一模二模等各种考试，以及最后的中考文化科目考试。所以，这个寒假对于初三同学们来说注定是不那么轻松的。

小新也在昨天的推送中说到，长达36天的寒假，非常容易让同学们养成一些不良习惯，不规律的作息时间、“暴饮暴食”、宅在家里等等这些不好的习惯，都会对同学们产生一些不好的影响，尤其是对于要考体育的初三同学们来说，宅在家里就意味着没有充足的运动量，没有足够的运动就会体育考试难上加难，要知道中考体育拿满分本来就不是一件容易的事。

所以关于在这个寒假，各位初三的同学要怎么去维持体育训练，保持一定的运动量，取得中考体育满分，贴心的小新要来分享一些小建议啦！

冬季随着气温慢慢降低，经常参加体育锻炼可以增加大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏， 可以准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。另外，参加体育锻炼对提高青少年心肺功能，增强肌肉能力，提高耐力也有很大的好处。

而寒假是这个时间段里的重中之重。因为寒假相对于在校期间来说，同学们有充足的个人时间，可以利用这个充足的时间进行系统的体育锻炼，一定会有很大幅度的提高！

下面我们来看看寒假体育锻炼的具体内容！

寒假体育锻炼简单安排

以寒假放假30天作为锻炼时间。可按时间分为四部分进行锻炼。每周为一个锻炼周期，每周期“练六休一”，同学们一定要注意劳逸结合！

第一周训练内容

以身体素质练习为主，包括耐力、速度、爆发力、柔韧、技巧等素质练习。

 训练时间： 

每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时

 训练科目： 

耐力跑：10-15分钟，准备活动10分钟。

速度跑：100m、200m、400m、600m。

原地纵跳：30*3；蛙跳：30*3；台阶跳30*3；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3。

技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2。

第二周训练内容

以身体素质练习为主，结合考试项目穿插练习。

 训练时间： 

每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时

 训练科目： 

准备活动：慢跑5-10分钟，热身活动10分钟。

耐力练习：变速跑10-15分钟或者是1000-1500米计时测试。

速度练习：200m、400m、600m计时测试（速度练习和耐力练习可交替使用）。

力量练习：蛙跳：50*2台阶跳50*2；立定跳远摆臂练习；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3；原地纵跳：50*3。

跳绳练习：跳绳200*3；跳绳计时跳10s、20s、30s。

技巧练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2；行进间s形路线双手变向运球。

第三周、第四周训练内容

以考试内容为主，保持优势项目强化弱势项目。

 训练时间： 

每日两练每次1小时左右或每日一练每次1.5-2小时

 训练科目： 

准备活动：慢跑5-10分钟热身活动10分钟。

中长跑练习：男子1000m/女子800m测试，测试完后在进行短距离冲刺练习，以200m、400m为主。

跳远练习：立定跳远练习。

辅助蛙跳：50*2；台阶跳50*2；收腹踞腿跳：10*3；蹲起挺身跳：10*3.

跳绳练习：跳绳计时1min*3；跳绳200*3；跳绳计时跳10s、20s、30s.

篮球练习：原地的单手运球100*2；体前v字运球100*2；自行摆障碍进行运球障碍跑，11次运球结束全程；辅助练习运球的折返跑。

寒假期间的体育训练计划，小新就简单介绍到这里，同学们可以根据自身的情况去做相应的调整，同学们记住在做运动之前一定要认真地去做热身运动！

一定要认真地去做热身运动！

一定要认真地去做热身运动！

一定要认真地去做热身运动！

（重要的事情要说三遍.jpg）

最后，小新附上中考体育考试各项标准！